Co mogę zrobić, aby schudnąć?
Spis treści
- Zdrowe podejście do utraty wagi
- Strategie na dobry początek
- Różne plany posiłków, z których można korzystać, aby stracić na wadze
- Planowanie menu
- Ćwiczenia fizyczne
- Przydatne źródła informacji
Zdrowe podejście do utraty wagi
Przybieramy na wadze, gdy spożywamy więcej kalorii niż ich spalamy, te dodatkowe kalorie są odkładane przez organizm jako tłuszcz. Jeśli chcemy stracić na wadze, musimy zastosować strategie, które pozwalają nam na spożywanie mniejszej ilości kalorii niż ich spalamy, co prowadzi do utraty wagi. Można to osiągnąć przez spożywanie mniejszej ilości kalorii, zwiększoną aktywność, lub w idealnym przypadku, połączeniu obu tych strategii.
Bezpiecznie można stracić 1–2 funty (0,5–1,0 kg) wagi na tydzień, jest to możliwe do osiągnięcia. Aby to osiągnąć, należy zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o mniej więcej 600 kalorii, niż jest to potrzebne organizmowi do utrzymania wagi na stałym poziomie. Jest to rozsądny cel utraty wagi, pomoże w schudnięciu na dobre bardziej, niż zbytnio surowa dieta, która może mieć dramatyczne efekty na początku, ale jest niemożliwa do stosowania przez okres dłuższy niż klika tygodni.
Należy uważać, aby nie ograniczyć kalorii za bardzo bez nadzoru pracownika służby zdrowia, ponieważ odmawianie sobie jedzenia w taki sposób może oznaczać, że Twój organizm nie otrzymuje wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych, co może być zagrożeniem dla Twojego stanu zdrowia w perspektywie długoterminowej.
Strategie na dobry początek
Po przemyśleniu powyższych kwestii i podjęciu decyzji na temat tego, jakie wprowadzisz zmiany w swojej diecie, ważne jest wyznaczenie sobie jakiegoś celu. Podczas wyznaczania sobie jakiegokolwiek celu, ważne jest, aby upewnić się, że te cele są konkretne, możliwe do monitorowania, możliwe do osiągnięcia, mające znaczenie i ograniczone czasowo.
- Wyznacz sobie jasny cel utraty na wadze, przygotuj plan i upewnij się, że Twój cel spełnia powyższe warunki.
- Zacznij prowadzić dzienniczek żywieniowy, w którym będziesz zapisywać wszystko co w chwili obecnej zjadasz i wypijasz. W ten sposób możesz zidentyfikować obszary, w których możesz dokonać zmian.
- Nie opuszczaj posiłków, ponieważ często prowadzi to do objadania się lub jedzenia przekąsek później tego samego dnia.
- Zjedz zdrowe śniadanie. Osobom, które jedzą zdrowe śniadanie zazwyczaj łatwiej jest kontrolować swoją wagę i są szczuplejsze niż osoby, które nie jedzą takiego śniadania.
- Jedz trzy zbilansowane posiłki dziennie.
- Nałóż sałatkę lub warzywa na połowę swojego talerza, po czym podziel pozostałe miejsce po równo pomiędzy białko (mięso/ryby/jajka/rośliny strączkowe) oraz węglowodany bogate w skrobię oraz pełnoziarniste i bogate w błonnik.
- Zwracaj uwagę na wielkość porcji. Odczekaj przynajmniej 30 minut zanim nałożysz sobie dokładkę, ponieważ Twój mózg potrzebuje tyle czasu, aby zauważyć, czy jesteś już najedzony/-a czy jeszcze nie.
- Jedz przekąski tylko wtedy, gdy jesteś głodny/-a i wybieraj zdrowe opcje.
- Miej na celu zjedzenie przynajmniej pięciu porcji po 80 g owoców i warzyw każdego dnia.
- Miej na celu wypicie dwóch litrów płynów każdego dnia, najlepiej wody. Jeśli musisz pić napoje smakowe, wybieraj te, które mają niską zawartość kalorii i są bez kofeiny.
- Nie jedz podczas wykonywania innych czynności, takich jak oglądanie telewizji czy praca. Jeśli skupiasz się na czymś innym, bardziej prawdopodobne jest to, że zjesz za dużo.
- Zwiększ swoją codzienną aktywność i spróbuj wykonywać więcej ćwiczeń fizycznych.
Pamiętaj, że małe zmiany robią dużą różnicę!
Różne plany posiłków, z których można korzystać, aby stracić na wadze
Na dzień dzisiejszy istnieje wiele różnych podejść do utraty wagi, przez co trudno jest wiedzieć, które podejście będzie właściwe dla Ciebie. Prosta odpowiedź na to pytanie jest taka, że różne podejścia są właściwe dla różnych ludzi. Może być tak, że trzeba będzie spróbować różnych diet, zanim znajdziesz taki plan, który Ci odpowiada i pasuje do Twojego stylu życia, co oznacza większe prawdopodobieństwo, że będziesz się do niego stosował. Niezależnie od tego, na co się zdecydujesz, kluczowe jest to, aby wprowadzać małe, realistyczne zmiany, do których dasz radę się stosować przez długi okres czasu.
Chociaż są różne plany posiłków, z których można korzystać, aby stracić na wadze, nie wszystkie są bezpieczne i skuteczne dla osób chorujących na cukrzycę.
Dieta niskokaloryczna / z niską zawartością tłuszczów
- Jest to tradycyjne podejście do utraty wagi. Opiera się na ogólnych zasadach zdrowego odżywiania, skupia się na zmniejszeniu całkowitego spożycia tłuszczów.
- Tłuszcze zawierają więcej kalorii niż wszelkie pozostałe składniki odżywcze, a zatem poprzez zmniejszenie spożycia tłuszczów zmniejszysz także spożycie kalorii.
- Jest wiele dowodów na poparcie tego, że takie podejście może pomóc w schudnięciu, poprawie poziomu glukozy we krwi i ograniczeniu ryzyka choroby serca.
Dieta bardzo niskokaloryczna
- Obejmuje spożywanie poniżej 800 kalorii dziennie, poprzez jedzenie normalnych posiłków, płynów zastępujących posiłki, lub połączenia jednego i drugiego.
- Tę dietę powinno się stosować przez najwyżej 12 tygodni.
- Nie powinno się stosować takiej diety, chyba że jesteś pod nadzorem lekarza i odpowiednio monitorowany.
- Wyniki badań na niewielkiej grupie uczestników wskazują na to, że takie podejście poprawiło poziom HbA1c i doprowadziło do utraty wagi większości uczestników badania.
- Należy przeprowadzić badania na większej grupie uczestników, aby sprawdzić, jak skuteczne może być takie podejście dla osób chorych na cukrzycę typu 2.
Dieta z niską zawartością węglowodanów
- Obejmuje spożywanie poniżej 130 g węglowodanów dziennie.
- Jedzenie bogate z białko pomaga Ci czuć sytość przez dłuższy okres czasu, dlatego zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów i zastąpienie ich białkiem może pomóc w zmniejszeniu ogólnej liczby kalorii, jakie codziennie spożywasz.
- Istnieją dowody na to, że takie podejście może pomóc osobom chorym na cukrzycę w utracie wagi i poprawie ich kontroli nad poziomem glukozy we krwi, ale nie więcej niż standardowa dieta niskokaloryczna lub z niską zawartością tłuszczów.
- Jeśli rozważasz dietę z niską zawartością węglowodanów jako jedną z opcji, musisz wziąć pod uwagę ryzyko niskiego poziomu glukozy we krwi (hipoglikemia). Nie rozpoczynaj tego typu diety bez omówienia go ze swoim zespołem opieki nad chorym na cukrzycę, zwłaszcza jeśli bierzesz insulinę lub leki na cukrzycę, które mogą wywołać hipoglikemię.
Dieta śródziemnomorska
- Opiera się przede wszystkim na jedzeniu posiłków pochodzenia roślinnego, obejmuje owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i zdrowsze rodzaje tłuszczów, spożywa się niewiele czerwonego mięsa i żywności przetworzonej.
- Istnieją dowody na to, że dieta śródziemnomorska pomaga w utracie na wadze, poprawia kontrolę poziomu glukozy we krwi i zmniejsza ryzyko choroby serca.
Post okresowy/dieta 5:2
- Opiera się na planie, zgodnie z którym przez pięć dni w tygodniu utrzymujesz zdrowe i zbilansowane podejście do jedzenia, a przez pozostałe dwa dni spożywasz zaledwie 25% swojego zapotrzebowania na kalorie, czyli 600 kalorii dla mężczyzn i 500 kalorii dla kobiet.
- Nie powinno się łączyć tych dwóch „postnych” dni, powinny być w różne dni tygodnia.
- Istnieją dowody na to, że post okresowy może pomóc w utracie wagi, poprawieniu kontroli poziomu glukozy we krwi i zmniejszeniu ryzyka choroby serca.
- Chociaż badania krótkoterminowe miały obiecujące rezultaty stosowania diety opierającej się na poście okresowym u osób chorych na cukrzycę, nie ustalono jeszcze tego, jak bezpieczna jest ta dieta, gdy pozostanie się na niej przez długi okres czasu.
- Jeśli rozważasz tego typu dietę, należy wziąć pod uwagę ryzyko niskiego poziomu glukozy we krwi (hipoglikemia) w dni postne.
- Nie rozpoczynaj tego typu diety bez omówienia go ze swoim zespołem opieki nad chorym na cukrzycę, zwłaszcza jeśli bierzesz insulinę lub leki na cukrzycę, które mogą wywołać hipoglikemię.
Planowanie menu
Dla niektórych osób plany posiłków o ograniczonej kaloryczności bywają przydatnymi narzędziami, gdy próbują schudnąć. Organizacja Diabetes UK opracowała wiele różnych opcji, które mogą być dla Ciebie pomocne na Twojej drodze do osiągniecia zdrowej wagi, można je znaleźć tutaj.
Ćwiczenia fizyczne
Jak już zostało to omówione, zwiększenie poziomu swojej aktywności fizycznej pomoże także w utracie wagi, ponieważ spalasz kalorie, które w przeciwnym wypadku zostałyby odłożone przez organizm jako tłuszcz. Ćwiczenia rozwijają także mięśnie, a im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz, nawet gdy nie ćwiczysz.
Pamiętaj, że zwiększenie poziomu swojej aktywności fizycznej bez dostosowania swoich leków na cukrzycę może doprowadzić do niskiego poziomu glukozy we krwi. Pomyśl, jak irytująca byłaby sytuacja, jeśli pójdziesz na siłownię, spalisz 300 kalorii, po czym masz epizod hipoglikemii i musisz zjeść z tego powodu przekąskę z wysoką zawartością glukozy. Takie frustrujące wydarzenia mogą zagrozić całemu Twojemu planowi schudnięcia. Aby temu zapobiec, należy omawiać swoje plany zwiększenia poziomu aktywności fizycznej ze swoim zespołem opieki nad osobą chorą na cukrzycę, który będzie w stanie przekazać Ci porady na temat tego, w jaki sposób należy dostosować swoje leki, aby zmniejszyć ryzyko takiego wydarzenia.
Przydatne źródła informacji
Dodatkowe informacje na temat kontrolowania swojej wagi oraz wsparcie można znaleźć poniżej:
- Ćwiczenia i aktywność fizyczna: ich wpływ na poziom glukozy we krwi
- Ćwiczenia i aktywność fizyczna: zdrowe życie
- Utrata na wadze: od czego mam zacząć?
Państwowa służba zdrowia przygotowała darmowy przewodnik jak stracić na wadze w 12 tygodni, w którym połączono porady na temat zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej:
http://www.nhs.uk/LiveWell/weight-loss-guide/Pages/weight-loss-guide.aspx
Organizacja British Heart Foundation przygotowała szczegółową ulotkę informacyjną, wspierającą w utracie wagi:
