Ćwiczenia i aktywność fizyczna: zdrowe życie
Spis treści
- Korzyści płynące z aktywności fizycznej i ćwiczeń
- Aktualne zalecenia
- Rożne rodzaje ćwiczeń
- Jak można zwiększyć poziom swojej aktywności w ciągu dnia
- Przydatne źródła informacji
Korzyści płynące z aktywności fizycznej i ćwiczeń
Częsta i regularna aktywność fizyczna jest zalecana osobom w każdym wieku i można z niej odnieść następujące korzyści zdrowotne:
- Spala kalorie, przez co pomaga w utracie wagi lub utrzymaniu wagi na stałym poziomie.
- Zmniejsza ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
- Poprawia krążenie.
- Zmniejsza ryzyko choroby serca i udaru.
- Wzmacnia mięśnie i kości.
- Promuje lepsze zdrowie psychiczne.
- Zwiększa poczucie własnej wartości i pewność siebie.
- Poprawia jakość snu.
- Zwiększa poziom energii.
- Chroni przed demencją i Alzheimerem.
Osoby chorujące na cukrzycę odnoszą jeszcze dwie inne ważne korzyści z regularnej aktywności fizycznej:
- Zwiększa ilość glukozy zużywanej przez mięśnie jako energia.
- Pomaga organizmowi w lepszym wykorzystywaniu insuliny.
Z tego powodu, ćwiczenia fizyczne mogą mieć wpływ na kontrolowanie poziomu glukozy we krwi. To, jak duży będzie ten wpływ, jest różne, zależy od tego na jaki rodzaj cukrzycy chorujesz, jak ją kontrolujesz, od rodzaju i długości aktywności fizycznej oraz tego, czy masz jakieś powikłania związane z cukrzycą.
Zawsze dobrze jest omówić wszelkie planowane zmiany w swoim poziomie aktywności ze swoim zespołem opieki nad chorym na cukrzycę, który będzie w stanie pomóc Ci w opracowaniu odpowiedniego planu zarządzania poziomem glukozy we krwi, dostosowanego do Twoich indywidualnych potrzeb.
Aktualne zalecenia
Osoby dorosłe (w wieku 18–64 lat)
Dla zdrowia, osoby dorosłe w wieku 18–64 powinny starać się być aktywne codziennie. Powinny robić co następuje:
- Co najmniej 150 minut średniej aktywności aerobowej, takiej jak jazda na rowerze lub szybki spacer, co tydzień, oraz
- Ćwiczenia siłowe, podczas których ćwiczy się wszystkie główne mięśnie (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce), co najmniej w dwa różne dni w tygodniu
Alternatywnie
- 75 minut wysokiej aktywności aerobowej, takiej jak bieganie lub gra w tenisa, co tydzień, oraz
- Ćwiczenia siłowe, podczas których ćwiczy się wszystkie główne mięśnie (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce), co najmniej w dwa różne dni w tygodniu
Alternatywnie
- Połączenie średniej i wysokiej aktywności aerobowej co tydzień. Na przykład dwa biegi po 30 minut oraz 30 minut szybkiego chodzenia to 150 minut średniej aktywności aerobowej, oraz
- Ćwiczenia siłowe, podczas których ćwiczy się wszystkie główne mięśnie (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce), co najmniej w dwa różne dni w tygodniu
Osoby dorosłe (w wieku powyżej 65 lat)
Osoby dorosłe w wieku 65 lat lub starsze, które są ogólnie w dobrym stanie zdrowia i nie mają żadnych problemów ze zdrowiemograniczających ich sprawność ruchową, powinny starać się być aktywne codziennie. Powinny robić co następuje:
- Co najmniej 150 minut średniej aktywności aerobowej, takiej jak jazda na rowerze lub spacer, co tydzień, oraz
- Ćwiczenia siłowe, podczas których ćwiczy się wszystkie główne mięśnie (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce), co najmniej w dwa różne dni w tygodniu
Alternatywnie
- 75 minut wysokiej aktywności aerobowej, takiej jak bieganie lub gra w tenisa, co tydzień, oraz
- Ćwiczenia siłowe, podczas których ćwiczy się wszystkie główne mięśnie (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce), co najmniej w dwa różne dni w tygodniu
Alternatywnie
- Połączenie średniej i wysokiej aktywności aerobowej co tydzień. Na przykład dwa biegi po 30 minut oraz 30 minut szybkiego chodzenia to 150 minut średniej aktywności aerobowej, oraz
- Ćwiczenia siłowe, podczas których ćwiczy się wszystkie główne mięśnie (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce), co najmniej w dwa różne dni w tygodniu
Wszystkie osoby dorosłe powinny ograniczać czas spędzany na siedzeniu bez ruchu przez dłuższe okresy czasu.
Rożne rodzaje ćwiczeń
Zgodnie z powyższymi wskazówkami, są dwa rodzaje ćwiczeń, które są ważne dla radzenia sobie z cukrzycą: ćwiczenia aerobowe i trening siłowy.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe (czasami nazywane “kardio”) to ćwiczenia, podczas których zwiększa się tętno. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga organizmowi w lepszym wykorzystywaniu insuliny. Pomagają także we wzmocnieniu Twojego serca i kości oraz poprawiają krążenie krwi. Obniżają poziom glukozy we krwi i ciśnienie krwi, poprawiają poziom cholesterolu, a zatem zmniejszają ryzyko choroby serca.
Przykłady ćwiczeń aerobowych
- Szybki spacer (na dworze lub na bieżni)
- Jazda na rowerze (na dworze lub na rowerze stacjonarnym)
- Taniec
- Aerobik lub inne zajęcia takie jak Zumba lub trening obwodowy
- Wchodzenie po schodach
- Jogging lub bieganie
- Praca w ogródku, umiarkowana lub ciężka.
Trening siłowy
Ten rodzaj ćwiczeń może spowodować, że Twój organizm będzie bardziej wyczulony na insulinę i może obniżyć poziom glukozy we krwi. Pomagają one w utrzymaniu silnych mięśni i kości, zmniejszają ryzyko osteoporozy i złamań. Im więcej masz mięśni, tym więcej spalasz kalorii, nawet gdy Twoje ciało jest w stanie spoczynku. Zapobieganie utracie mięśni poprzez trening siłowy w miarę jak się starzejesz jest kluczem do dalszego samodzielnego życia.
Przykłady ćwiczeń podczas treningu siłowego
- Maszyny treningowe lub ciężarki
- Taśmy oporowe do ćwiczeń
- Podnoszenie lekkich ciężarów lub przedmiotów, takich jak puszki jedzenia lub butelki z wodą
- Ćwiczenia, podczas których ćwiczy się mięśnie ciężarem własnego ciała, np. pompki, brzuszki, przysiady, wykroki do przodu, deska (tzw. plank)
- Inne czynności, podczas których rozwija się i utrzymuje mięśnie, np. ciężka praca w ogródku
Jak można zwiększyć poziom swojej aktywności w ciągu dnia
Wszystkie osoby dorosłe, ale zwłaszcza te, które chorują na cukrzycę typu 2, powinny zmniejszyć ilość czasu spędzanego na siedzeniu bez ruchu przez dłuższe okresy czasu. Ważne jest to, aby korzystać z każdej okazji do wstania z miejsca i poruszania się.
Poza tradycyjnymi ćwiczeniami fizycznymi, masz wiele okazji do aktywności fizycznej w ciągu dnia. Jeśli siedzisz bez ruchu przez dłuższe okresy czasu, należy umyślnie przerywać to, co robisz, aby się poruszać, co 30 minut. Im więcej się poruszasz, tym więcej spalasz kalorii i tym łatwiejsze jest kontrolowanie Twojego poziomu glukozy we krwi. Poniżej podano pewne proste sposoby na zwiększenie poziomu swojej aktywności w życiu codziennym:
W pracy
- Wejdź po schodach zamiast wjeżdżać windą.
- Wstań od swojego biurka i idź na szybki półgodzinny spacer.
- Wstań i przeciągnij się przy swoim biurku.
- Jeśli idziesz gdzieś na lunch, skorzystaj z okazji i idź na spacer.
- Jeśli dojeżdżasz do pracy pociągiem lub autobusem, wysiądź przystanek wcześniej.
- Spróbuj wykonać jakieś ćwiczenia siedząc na krześle przy swoim biurku.
W domu
- Zabierz psa na spacer – jeśli już to robisz, spaceruj szybciej lub dłużej.
- Baw się z dziećmi – graj w piłkę albo rzucaj Frisbee w parku.
- Przenoś rzeczy z samochodu lub z jednego piętra domu na drugie na dwa lub trzy razy, a nie wszystkie naraz.
- Sam sprzątaj swój dom/ uprawiaj ogródek.
- Chodź w miejscu podczas przerw na reklamy w telewizji.
- Chodź po domu, albo w górę i w dół po schodach, gdy rozmawiasz przez telefon.
Na dworze
- Parkuj jak najdalej od sklepów.
- Przejdź się każdą alejką w supermarkecie
Możesz spróbować wprowadzić w życie niektóre z tych pomysłów niedługo (5 – 15 minut) po posiłku. Pomoże to w zmniejszeniu wpływu jedzenia na Twój poziom glukozy we krwi.
Zmniejszenie ilości czasu, jaki spędzasz siedząc, poprzez włączenie niektórych z powyższych sugestii w swój porządek dnia, pomoże zarówno z utrzymywaniem odpowiedniej wagi, jak i z kontrolowaniem cukrzycy.
Przydatne źródła informacji
Dodatkowe informacje i wsparcie w wykonywaniu ćwiczeń fizycznych można znaleźć tutaj: Ćwiczenia i aktywność fizyczna: wpływ na poziom glukozy we krwi.
Strona internetowa NHS: bądź aktywny na swój sposób jest świetnym pierwszym źródłem informacji, jeśli planujesz zwiększenie poziomu swojej aktywności fizycznej.
Dodatkowe informacje związane ze wskazówkami dotyczącymi aktywności fizycznej można znaleźć tutaj:
http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Documents/adults-19-64-years.pdf
http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Documents/older-adults-65-years.pdf
