Dieta: Kluczowe informacje, aby się zdrowo odżywiać

Spis treści

• Wprowadzenie
• Regularne posiłki
• Produkty węglowodanowe bogate w skrobię
• Produkty węglowodanowe bogate w cukier
• Owoce i warzywa
• Sól
• Alkohol
• Kwasy tłuszczowe omega 3
• Tłuszcze
• Zdrowa waga
• Produkty spożywcze dla osób chorych na cukrzycę
• Ćwiczenia fizyczne
• Przydatne źródła informacji

Wprowadzenie

Niezależnie od tego, czy chorujesz na cukrzycę czy też nie, zdrowe i zbilansowane podejście do jedzenia i picia jest ważne.

To, jakie jedzenie wybierasz, nie tylko pomoże Ci w kontrolowaniu Twojej cukrzycy, ale także odegra ważną rolę w kontrolowaniu Twojej wagi i zmniejszaniu ryzyka takich długoterminowych problemów ze zdrowiem, jak choroba serca, udar i niektóre rodzaje nowotworów.

Poniższe porady to poradnik zdrowego odżywiania, który pomoże Ci kontrolować Twoją cukrzycę.

Regularne posiłki

Najważniejsze przesłanie: miej na celu spożywanie trzech posiłków dziennie i staraj się nie pomijać posiłków.

Spożywanie przez Ciebie jedzenia i napojów powinno opierać się na regularnych posiłkach, podczas których spożywasz odpowiednią mieszankę składników odżywczych, a wielkość porcji jest rozsądna. Jeśli będziesz się do tego stosować, pomoże Ci to w utrzymywaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi i powinny mniej Cię kusić wysokokaloryczne przekąski, które należy spożywać rzadko w ramach zdrowej diety.

Produkty węglowodanowe bogate w skrobię

Najważniejsze przesłanie: uwzględniaj produkty węglowodanowe bogate w skrobię w każdym posiłku (chyba, że jesteś na diecie, która ogranicza spożywanie węglowodanów), zwłaszcza takie, które są bogate w błonnik i pełnoziarniste

Produkty węglowodanowe bogate w skrobię to na przykład makaron, ryż, ziemniaki, chleb, placuszki chapatis i plantany. Chociaż są to zdrowe pokarmy, będą one miały wpływ na Twój poziom glukozy we krwi. Im większą zjesz porcję węglowodanów, tym wyższy będzie Twój poziom glukozy we krwi. Podobnie, jeśli zjesz ich mniej, ich wpływ na Twój poziom glukozy we krwi będzie mniejszy.

Należy wybierać produkty węglowodanowe bogate w skrobię z większą zawartością błonnika i pełnoziarniste, które mają niższy indeks glikemiczny. Będą miały one mniejszy wpływ na Twój poziom glukozy we krwi, ponieważ są one wolniej trawione. Mogą także pomóc w tym, abyś czuł się dłużej nasycony po posiłku, a zatem mogą także pomóc w utracie wagi.

Nie spożywaj więcej niż jeden rodzaj węglowodanów podczas każdego posiłku.

Produkty węglowodanowe bogate w cukier

Najważniejsze przesłanie: ograniczaj dodatkowy cukier do 30 g (6 łyżeczek dziennie) dziennie

Bycie osobą chorą na cukrzycę nie oznacza, że musisz całkowicie przestać spożywać cukier. Można jeść niewielkie ilości cukru w ramach ogólnie zbilansowanego podejścia do odżywiania się, ale lepiej jest ograniczać jedzenie i napoje zawierające cukier, gdy jest to możliwe. Przestawienie się na sztuczne słodziki i opcje bez cukru może naprawdę pomóc w kontrolowaniu Twojego poziomu glukozy we krwi.

Owoce i warzywa

Najważniejsze przesłanie: miej na celu spożywanie co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie

Owoce i warzywa są dobrym źródłem błonnika i mają mnóstwo niezbędnych witamin i minerałów. Należy jeść różne owoce i warzywa i mieć na celu spożywanie co najmniej pięciu porcji dziennie – dwa lub trzy owoce i co najmniej dwa lub trzy warzywa. Może to pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju wielu schorzeń, takich jak wysokie ciśnienie krwi, choroba serca, udar, otyłość i niektóre nowotwory.

Dodatkowo większość owoców i warzyw jest naturalnie niskokaloryczna i ma wysoką zawartość błonnika, co może Ci pomóc w trzymaniu się zdrowej diety.

Liczą się owoce i warzywa świeże, mrożone, suszone i w puszkach (w puszkach w soku owocowym lub wodzie i bez dodatku cukru i soli).

Pamiętaj jednak, że chociaż owoce mają wysoką zawartość witamin i minerałów, jeśli zjesz ich bardzo dużo lub wypijesz zbyt dużo soku owocowego, może to doprowadzić do wysokiego poziomu glukozy we krwi.

Sól

Najważniejsze przesłanie: miej na celu korzystanie z nie więcej niż 6 g (1 łyżeczka) soli dziennie

Spożywanie zbyt dużych ilości soli może podwyższyć ciśnienie krwi, zwłaszcza jeśli jesteś osobą otyłą lub jeśli ktoś w rodzinie choruje na wysokie ciśnienie. Jest to niepokojące, ponieważ wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko rozwoju choroby serca.

Unikaj dodawania soli do swoich posiłków i ograniczaj ilość soli, z której korzystasz podczas gotowania.

Wybieraj świeże produkty żywnościowe, ponieważ produkty przetworzone mają zazwyczaj wysoką zawartość soli. Zupy, chipsy, słone przekąski, sos sojowy, Marmite, sos do mięsa w proszku i kostki rosołowe mają wysoką zawartość soli. Eksperymentuj z dodawaniem ziół i przypraw, octu i soku z cytryny do gotowanych potraw, zamiast soli i kostek rosołowych.

Alkohol

Najważniejsze przesłanie: wypijaj nie więcej niż 14 jednostek tygodniowo, miej dni, w które nie pijasz alkoholu

Ryzyko rozwoju różnych schorzeń, takich jak wysokie ciśnienie krwi i choroby, takie jak niektóre rodzaje nowotworów, zwiększa się, jeśli stale pijesz więcej alkoholu niż zalecane ilości.

Jednakże to, że chorujesz na cukrzycę nie oznacza, że musisz całkowicie unikać picia alkoholu. Wytyczne rządowe dotyczące rozsądnego spożywania alkoholu są takie same, niezależnie od tego, czy chorujesz na cukrzycę czy też nie.

Pamiętaj jednak, że alkohol jest wysokokaloryczny i może prowadzić do przybrania na wadze.

Kwasy tłuszczowe omega 3

Najważniejsze przesłanie: miej na celu spożywanie dwóch porcji ryb tłustych tygodniowo

Kwasy tłuszczowe omega 3 to rodzaj zdrowego tłuszczu, który nazywamy niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Twój organizm nie jest w stanie ich produkować w odpowiednich ilościach, dlatego zdobywamy je z pożywienia. Mogą obniżyć poziom trójglicerydów (rodzaj tłuszczu, który znajduje się we krwi) we krwi i pomagają chronić przed chorobą serca.

Kwasy tłuszczowe omega 3 znajdujemy głównie w rybach tłustych, takich jak makrela, łosoś, śledź i sardynki, więc trzeba starać się jeść takie ryby dwa razy w tygodniu.

Tłuszcze

Najważniejsze przesłanie: miej na celu ograniczenie ogólnego spożywania tłuszczów, oraz zastępuj tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi

Aby osiągnąć lub utrzymać zdrową wagę, ważne jest ograniczenie ogólnej ilości spożywanego tłuszczu, ponieważ każdy olej ma taką samą ilość kalorii niezależnie od tego czy jest zdrowy czy nie. Należy zawsze odmierzać ilość oleju przed gotowaniem łyżeczką, a nie nalewać go na patelnię prosto z butelki, możesz także korzystać z oleju w spreju.

Należy starać się zastąpić tłuszcze nasycone średnimi ilościami zdrowszych tłuszczów:

• Tłuszcze mono-nienasycone, które znajdujemy w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym oraz w tego typu margarynach
• Tłuszcze wielonienasycone, które znajdujemy w oleju sojowym, słonecznikowym i kukurydzianym oraz w tego typu margarynach, a także w orzechach, nasionach i rybach tłustych

Spożywanie tego typu tłuszczów może pomóc w zmniejszeniu ryzyka choroby serca.

Zdrowa waga

Najważniejsze przesłanie: utrzymywanie zdrowej wagi pomoże Ci w kontrolowaniu swojego poziomu glukozy we krwi oraz w zmniejszeniu ryzyka rozwoju wielu schorzeń

Osoby z nadwagą powinny zmniejszyć wielkość porcji spożywanego jedzenie i mieć na celu lepszą ogólną równowagę pomiędzy różnymi grupami żywności. Niemal dwie na trzy osoby dorosłe w Wielkiej Brytanii mają nadwagę lub są otyłe, co może doprowadzić do znacznych problemów ze zdrowiem. Jeśli chorujesz na cukrzycę, nadwaga może zwiększyć odporność Twojego organizmu na insulinę, co oznacza, że Twoje ciało nie może korzystać z insuliny tak dobrze, jak powinno. Przez to może być trudniej kontrolować Twój poziom glukozy we krwi i może to zwiększyć ryzyko pogorszenia się u Ciebie cukrzycy.

Produkty spożywcze dla osób chorych na cukrzycę

Najważniejsze przesłanie: produkty spożywcze dla osób chorych na cukrzycę

nie są zalecane

Produkty spożywcze dla osób chorych na cukrzycę nie mają żadnych korzyści dla zdrowia, mogą być tak samo wysokokaloryczne i pełne tłuszczu, są droższe, mają właściwości przeczyszczające i nadal mogą mieć wpływ na Twój poziom glukozy we krwi. Nic nie zastąpi zdrowej zbilansowanej diety.

Ćwiczenia fizyczne

Najważniejsze przesłanie: miej na celu zwiększenie poziomu swojej codziennej aktywności fizycznej

Aby pozostać w dobrym stanie zdrowia, należy mieć na celu 30 minut aktywnych ćwiczeń fizycznych pięć razy w tygodniu. Należy uwzględniać średnio intensywne ćwiczenia aerobowe (takie jak jazda na rowerze lub szybki spacer) i trening siłowy, podczas którego korzysta się z wszystkich głównych grup mięśni (na przykład pilates lub podnoszenie ciężarów) co najmniej dwa razy w tygodniu.

Przydatne źródła informacji

Przewodnik Eatwell Guide jest bardzo przydatny, jeśli chodzi o informacje na temat tego, w jakich proporcjach należy codziennie spożywać różne grupy żywności.

Bardziej szczegółowe informacje na temat poszczególnych grup żywności można znaleźć na następujących stronach:

• Węglowodany
• Nabiał
• Tłuszcze
• Owoce i warzywa
• Błonnik i produkty pełnoziarniste
• Mięso, ryby, drób i rośliny strączkowe

Strona internetowa Diabetes UK Enjoy Food to świetne źródło informacji, które pomogą Ci poprawić swoje nawyki żywieniowe.