ما الذي يمكنني فعله لفقدان الوزن؟

المحتويات

• نهج صحي لفقدان الوزن
• استراتيجيات من أجل بداية جيدة
• خطط مختلفة لتناول الطعام من أجل فقدان الوزن
• خطط قائمة الطعام
• التمرينات الرياضية.
• مصادر مفيدة

نهج صحي لفقدان الوزن

إننا نزداد في الوزن عندما نتناول سعرات حرارية أكثر مما نحرق وتُخزن السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. وإذا أردنا فقدان الوزن، يتعين علينا اعتماد استراتيجيات تتيح لنا تناول سعرات حرارية أقل مما نحرق مما يؤدي إلى فقدان الوزن. ويمكن تحقيق هذا بتناول سعرات حرارية أقل أو القيام بنشاط أكثر أو يفضل المزج بينهما.

يبلغ المعدل الآمن الذي يمكن تحقيقه لفقدان الوزن 1-2 رطل (0.5-1.0 كجم) في الأسبوع. ولتحقيق هذا المعدل، يتعين عليك تناول نحو 600 سعر حراري أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على الوزن يوميًا. هذا هو الهدف المعقول لفقدان الوزن الذي من المرجح أن يساعد في فقدان الوزن على المدى الطويل أكثر من الأنظمة الصارمة بشكلٍ مفرط التي يمكن أن يكون لها نتائج هائلة في البداية لكنها من المستحيل أن تستمر لأكثر من بضعة أسابيع.

يجب عليك أن تكون حريصًا ألّا تقيد السعرات الحرارية كثيرًا دون رقابة طبية لأن حرمان نفسك بهذه الطريقة قد يعني أن جسمك لن يستقبل جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها مما يمكن أن يعرض صحتك للخطر على المدى الطويل. 

استراتيجيات من أجل بداية جيدة

بمجرد أن تفكر في الأسئلة أعلاه وتقرر التغييرات التي ستدخلها في نظامك الغذائي، من المهم أن تضع هدفًا لنفسك. وعندما تضع أهدافًا لنفسك، من المهم أن تتأكّد أنها ذكية. وهذا يعني أن هدفك ينبغي أن يكون محددًا، وملموسًا، وقابلًا للتحقق، ومناسبًا ومحدد الوقت.

• ضع لنفسك هدفًا واضحًا لفقدان الوزن، وارسم خطة وتأكّد أن هدفك ذكي.
• ابدأ بمذكرة طعام ودوّن كل شيء تتناوله وتشربه في الوقت الحالي. يمكن أن يساعد هذا في تحديد مناطق التغيير.
• لا تفوت الوجبات لأن هذا يمكن أن يؤدي عادةً إلى الإفراط في تناول الطعام أو الوجبات لاحقًا في اليوم.
• تناول إفطارًا صحيًا. عادةً ما يجد الأشخاص الذين يتناولون إفطارًا صحيًا سهولة أكثر في التحكم في وزنهم ويكونون أكثر نحافة من الآخرين.
• تناول ثلاث وجبات متوازنة في اليوم.
• املأ نصف طبقك بالسلطة أو الخضروات، ثم قسّم المساحة المتبقية في طبقك بالتساوي بين البروتين (لحم/سمك/بيض/بقوليات) والكربوهيدرات النشوية مرتفعة الحبوب الكاملة والألياف.
• انتبه إلى أحجام حصتك. انتظر 30 دقيقة على الأقل قبل أن تعود إلى طبق ثانٍ لأن مخك يحتاج مقدارًا من الوقت لتسجيل إذا ما امتلأت معدتك أم لا.
• تناول وجبة خفيفة فقط إذا شعرت بالجوع، وإذا فعلت، فتناول خيارات صحية.
• استهدف تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات مقدارها 80 جرام يوميًا.
• استهدف شرب لترين من السوائل يوميًا، يُفضّل الماء. إذا كان من الضروري تناول مشروب ذي نكهة، فاختر واحدًا منخفض السعرات الحرارية وخاليًا من الكافيين.
• لا تتناول الطعام وأنت تفعل شيئًا آخر مثل مشاهدة التليفزيون أو العمل. إذا كنت تركز على شيء آخر، فمن المحتمل أن تفرط في تناول الطعام.
• كن أكثر نشاطًا في روتينك اليومي وحاول ممارسة المزيد من التمرينات.

تذكّر أن التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا!

خطط مختلفة لتناول الطعام من أجل فقدان الوزن

يوجد اليوم العديد من النهج المختلفة لفقدان الوزن مما يصعب من معرفة النهج المناسب لك. والإجابة البسيطة هي أن النُهج المختلفة لفقدان الوزن تناسب مختلف الأشخاص. وقد يحتمل الأمر التجربة والخطأ حتى تجد الخطة التي تستمتع بها وتناسب نمط معيشتك، والتي تعني بدورها أنك من المحتمل أن تلتزم بها. والمهم ليس النهج الذي تعتمده، بل أن تقوم بتغييرات صغيرة وواقعية يمكنك الاستمرار عليها على المدى الطويل.

بالرغم من تنوع خطط تناول الطعام لفقدان الوزن، لم يثبت أن جميعها آمنة وفعّالة لمرضى السكري.

منخفض السعرات الحرارية/منخفض الدهون

• هذا هو النهج التقليدي لفقدان الوزن. ويقوم على المباديء العامة لتناول طعام صحي مع التركيز على تقليل محتوى الدهون الإجمالي.
• تحتوي الدهون على سعرات حرارية أكثر من أي عنصر غذائي آخر وبتقليل تناولك للدهون، ستقلل السعرات الحرارية التي تتناولها أيضًا.
• يوجد الكثير من الأدلة التي تظهر أن هذا النهج يمكنه المساعدة في تقليل الوزن، وتحسين السيطرة على مستوى الجلوكوز في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض القلب.

منخفض السعرات الحرارية للغاية

• يشمل هذا النهج تناول أقل من 800 سعر حراري في اليوم من خلال تناول الطعام المعتاد أو بدائل الوجبات السائلة أو مزيج منهما.
• ينبغي عدم اتباع هذا النظام الغذائي لأكثر من 12 أسبوعًا.
• ينبغي ألّا تجرب هذا النوع من برامج فقدان الوزن إلا تحت الإشراف والرقابة الطبيين.
• يقترح أحد الأدلة من إحدى الدراسات صغيرة النطاق أن هذا النهج يحسن HbA1c المستويات ويؤدي إلى فقدان الوزن عند غالبية المشاركين.
• يلزم إجراء دراسات أوسع نطاقًا لمعرفة مدى فاعلية هذا النهج لمرضى السكري من النوع الثاني. 

كربوهيدرات منخفضة

• يتضمن هذا النهج تناول أقل من 130 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم.
• يمكن للأطعمة مرتفعة البروتين مساعدتك في الشعور بالشبع لمدة أطول، لذلك، يمكن أن يساعد تقليل مقدار الكربوهيدرات التي تتناولها واستبدالها بالبروتين في تقليل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.
• تقترح الأدلة أن هذا النهج يمكنه مساعدة مرضى السكري في فقدان الوزن وتحسين سيطرتهم على مستوى الجلوكوز في الدم، ولكن ليس أكثر من النُهج منخفضة السعرات الحرارية أو منخفضة الدهون العادية للسيطرة على الوزن.
• إذا كنت تفكر في اتخاذ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات كخيار، فيجب عليك التفكير في خطر انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم (انخفاض السكر في الدم). ولا تبدأ في هذا النوع من أنظمة فقدان الوزن قبل مناقشته مع فريق رعاية السكري الخاص بك، ولا سيما إذا كنت تسيطر على مرض السكري لديك بالأنسولين أو الأدوية التي تسبب انخفاض السكر في الدم.

البحر الأبيض المتوسط

• يعتمد هذا النهج بشكلٍ كبير على تناول الأطعمة المشتقة من النباتات ويشمل الفاكهة، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات وأنواع أكثر صحية من الدهون، مع قليل من اللحم الأحمر والأطعمة المعالجة.
• تظهر الأدلة أن نهج البحر الأبيض المتوسط لتناول الطعام يمكنه المساعدة في تقليل الوزن، وتحسين السيطرة على مستوى الجلوكوز في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض القلب.

الصوم المتقطع/النظام الغذائي 5:2

• يعتمد هذا النهج على خطة اتباع نهج صحي ومتوازن في تناول الطعام لمدة خمسة أيام في الأسبوع وتناول 25% فقط من متطلبات السعرات الحرارية اليومية في اليومين الآخرين، أي 600 سعر حراري للرجال و500 سعر حراري للنساء.
• لا يمكنك الصوم ليومين متتاليين ولكن يجب عليك توزيعهما على مدار الأسبوع.
• تقترح الأدلة أن نهج الصوم المتقطع يمكنه أيضًا المساعدة في تقليل الوزن، وتحسين السيطرة على مستوى الجلوكوز في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض القلب.
• بالرغم أن الدراسات ذات المدى الأقصر قد أظهرت نتائج واعدة بخصوص أنظمة الصوم المتقطع الغذائية لمرضى السكري، لم تحدد السلامة على المدى الطويل بعد.
• إذا كنت تفكّر في هذا النوع من النظام الغذائي، فمن المهم أن تفكر في خطر انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم (انخفاض السكر في الدم) في أيام الصوم.
• ولا تبدأ في هذا النوع من أنظمة فقدان الوزن قبل مناقشته مع فريق رعاية السكري الخاص بك، ولا سيما إذا كنت تسيطر على مرض السكري لديك بالأنسولين أو الأدوية التي تسبب انخفاض السكر في الدم.

التمرينات الرياضية

حسبما ذُكر آنفًا، ستساعدك زيادة مستوياتك من النشاط البدني في فقدان الوزن لأنك ستحرق السعرات الحرارية التي قد تُخزن على شكل دهون. وستعمل التمرينات الرياضية على بناء العضلات وكلما زادت عضلاتك، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى وإن كنت لا تمارس تمرينات رياضية.

تذكّر أن زيادة مستويات نشاطك دون تعديل أدوية مرض السكري قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم. فكّر كم سيكون مزعجًا إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية، وحرقت 300 سعر حراري، ثم أصبت بنوبة انخفاض السكر في الدم واضطررت إلى معالجتها بوجبة خفيفة مرتفعة الجلوكوز. يمكن أن تعرض أحداث محبطة مثل هذه فقدان وزنك للخطر. ولمنعها، ينبغي لك مناقشة خططك لزيادة مستويات نشاطك مع فريق رعاية السكري الخاص بك الذي سيكون قادرًا على تقديم النصيحة لك بشأن كيفية تعديل أدويتك لتقليل خطر حدوث ذلك.

*سيحدث انخفاض السكر في الدم مع الأشخاص الذين يتلقون أنسولين أو عقاقير على شكل أقراص مثل غليكلازايد فقط.